こんにちは！
パンやパスタが大好きで、でもなんとなく体調にモヤモヤを感じていた私が、春ごろからゆるくグルテンフリーに挑戦しつつ、最近は腸活にも注目しています。
「腸活」ってよく聞くけど、何から始めたらいいのかわからない…という方も多いと思います。
私も初心者なので、完璧は目指さず、毎日の小さな工夫からスタート。
今回は、私のゆるっと腸活生活の具体例や、腸活を続けるコツなどをシェアします。
グルテンフリーに興味を持った時の記事👇
なぜ「腸活」を意識し始めたのか？
私が腸活を意識し始めたきっかけは、グルテンフリーを始めて体調が少しずつ良くなったことからでした。
グルテン（小麦などのタンパク質）を完全にやめるのは難しいけど、減らすだけでも体が軽く感じられて、腸の調子もよくなってきた気がします。
そんな中で「腸は体の健康の鍵」という言葉をよく目にし、もっと腸内環境を整えたら、さらに調子が良くなるんじゃないかと思ったんです。
腸活って何？難しく考えなくて大丈夫
「腸活」という言葉は最近よく聞きますが、簡単に言うと、腸内の善玉菌を増やして、腸の働きを整えることです。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、免疫機能や精神の安定にも大きく関わっています。
とはいえ、毎日完璧な食事をするのは難しいですよね。私も納豆は苦手だし、発酵食品をいっぱい食べるのは続かなそうだなぁと思っていました。
だから、私の腸活はゆる〜く、「これなら続けられそう！」ということから始めています。
私の腸活朝食ルーティン
毎朝の楽しみは、ヨーグルトバナナにはちみつ＋アマニオイルの組み合わせ。
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プレーンヨーグルト（無糖がおすすめ）
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バナナをスライスしてたっぷりのせて
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はちみつをひと回しかけて
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アマニオイルを仕上げに少量たらす
このアマニオイルは、オメガ3脂肪酸が豊富で、腸の炎症を抑えたり、腸内環境を整えるのに役立つと言われています。
バナナの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌の相乗効果も期待できるし、はちみつは甘さとともに抗菌作用もあるとか。
とにかく美味しくて続けやすいのがポイントです！
納豆は苦手だけど大丈夫！身近な発酵食品を活用
納豆が苦手な私でも、発酵食品はたくさん取り入れられます。
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味噌汁は毎日欠かさず作っているし、味噌は発酵食品の代表格。
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キムチも少量から挑戦中で、腸に良い乳酸菌が豊富です。
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あと、漬物やチーズも発酵食品なので、日常に取り入れやすいです。
こうして自分に合う発酵食品を見つけて、ゆるく続けていると無理なく腸活が続けられます。
身近な発酵食品でゆる腸活！味噌汁・キムチ・チーズを楽しもう
腸活で意識したいのは、発酵食品の摂取。納豆が苦手な私でも続けやすい身近な発酵食品として、「味噌汁」「キムチ」「チーズ」を毎日の食生活に取り入れています。
味噌汁は毎日のホッと一杯
日本の伝統的な味噌汁は、発酵味噌に含まれる乳酸菌や酵素で腸内環境を整えます。
忙しい朝でも、インスタントのだしを使って簡単に作れるので、私の腸活には欠かせません。
簡単おすすめ味噌汁レシピ
材料（1人分）
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だし汁：200ml
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味噌：大さじ1
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豆腐（一口大）：50g
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わかめ（乾燥）：適量
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ネギ（小口切り）：適量
作り方
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鍋にだし汁を入れて火にかける
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沸騰直前で豆腐とわかめを入れる
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火を止めて味噌を溶かす
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器に注ぎ、ネギを散らして完成
キムチは乳酸菌たっぷりのスパイス
キムチは辛味だけでなく、発酵によって生まれる乳酸菌が腸を元気にしてくれます。
辛さが苦手なら、甘めのキムチや白菜の浅漬けタイプを選ぶのがおすすめ。
私はご飯のお供や、サラダに少量トッピングして楽しんでいます。
ひとつ簡単レシピもご紹介します！
【キムチとアボカドの簡単サラダ】
材料（1人分）
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キムチ：50g（市販のものOK）
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アボカド：1/2個
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きゅうり：1/2本
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ごま油：小さじ1
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白ごま：少々
作り方
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アボカドは皮をむいて一口大に切る。
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きゅうりは薄切りにする。
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ボウルにキムチ、アボカド、きゅうりを入れて、ごま油で和える。
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器に盛り、白ごまを振りかけて完成。
【ポイント】
ごま油の風味とキムチの酸味・辛味がよく合い、食欲をそそります。
腸内環境を整えつつ、ビタミンや食物繊維も摂れておすすめです。
チーズも実は腸活の味方
チーズは種類によっては発酵が進んでいて、腸に良いプロバイオティクスが含まれています。
特にカマンベールやモッツァレラなどのナチュラルチーズは取り入れやすいです。
わたしがもう一品つくりたいなって時に簡単に作れるモッツァレラのレシピをご紹介します。
【モッツァレラチーズとトマトの簡単カプレーゼ風】
材料（1人分）
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モッツァレラチーズ：50g
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トマト：1個
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バジルの葉：数枚（あれば）
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オリーブオイル：小さじ1
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塩こしょう：少々
作り方
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トマトとモッツァレラはスライスする。
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皿に交互に並べる。
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バジルの葉を散らす。
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オリーブオイルをかけ、塩こしょうで味を整えたら完成。
【ポイント】
腸活に良い乳酸菌が含まれたチーズを使い、抗酸化成分のトマトと一緒に楽しめます。
とても簡単で、朝食や軽食にもぴったりです。
食事以外の腸活｜ゆるっと生活習慣の工夫
腸活は食べ物だけでなく、生活全体を整えることも大事。
1. 適度な運動
腸活は食事だけじゃなくて、適度な運動も大切。私は毎日、スーパーの中をぐるっと歩き回ることを習慣にしています。
特に、買い物ついでにできるので、「運動しなきゃ！」と気負わなくて済むのが続けやすいポイント。
スーパーの通路をぐるっと回ったり、普段あまり行かないコーナーまで足を伸ばしてみたり。
お店の中は季節のディスプレイもあって、見て回るのも楽しいですよ。
この約20分間のウォーキングが、腸の動きをサポートしてくれると感じています。
もし時間があれば、買い物前や後にスーパー内で少し多めに歩くのもおすすめです！
2. 質の良い睡眠
腸活にとって食事や運動と同じくらい大切なのが、質の良い睡眠です。
睡眠はただ長く寝ればいいわけではなく、深くてぐっすり眠ることがポイント。
私はスマホやパソコンの画面を見る時間を寝る1時間前には控えたり、寝る前にカフェインを取らないように気をつけています。
また、寝室は暗く静かにして、リラックスできる環境作りも心掛けています。
こうしたちょっとした工夫で、朝の目覚めがスッキリして、腸の調子も良くなる気がしています。
睡眠中は腸の細胞が修復される時間でもあるので、毎晩しっかり眠ることで腸内環境も整いやすくなるんですね。
忙しい日が続くとつい寝不足になりがちですが、睡眠は自分へのご褒美と思って大切にしたいなと思っています。
3. ストレスをためない工夫
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、心と密接に繋がっています。
だからストレスをためすぎると腸の調子が乱れやすくなってしまいます。
私は日々のストレスをためないために、無理に気分転換を作ろうとはせず、自然にリラックスできる時間を大切にしています。
例えば、好きな音楽をかけてのんびり過ごしたり、短い散歩をして気分を切り替えたり。
また、深呼吸や軽いストレッチも気持ちを落ち着かせるのに効果的です。
完璧にストレスフリーになるのは難しいけれど、少しずつ自分に合うリラックス方法を見つけていくことが大切。
そうすることで腸の調子も安定しやすくなり、体全体が整っていくのを感じています。
ゆる腸活の効果とこれからの楽しみ
まだ始めて数ヶ月ですが、体の調子が良くなったのを実感中です。
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朝のすっきり感が増した
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肌の調子が少し良くなった気がする
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気分も安定してきた
これからも無理せず、好きなパンも食べながら、ゆる〜く腸活を続けていきます。
ゆる腸活のコツまとめ
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無理しない
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自分の好きなもの、続けやすいものから始める
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完璧を目指さず、気楽に続ける
これが続ける秘訣だと思います。
最後に
パンもパスタも好きだし、納豆は苦手。でも、自分のペースで腸活を始めて、体調も少しずつ整ってきました。
もし、腸活に興味があるけど何から始めたらいいかわからないという方がいたら、ぜひ、ヨーグルトバナナ＋はちみつ＋アマニオイルの朝食を試してみてくださいね。
味噌汁、キムチ、チーズといった発酵食品は、どれもスーパーで手軽に買えて、毎日の腸活にぴったり。
発酵食品は一度にたくさん食べなくてもOK。少しずつ、続けやすい形で取り入れるのが長続きの秘訣です。
「毎日味噌汁を飲む」「キムチをちょっとだけプラス」「チーズを朝食にトッピング」くらいのゆるいスタートからでも腸活始めましたって言えます。
ゆるっと、自分の体と向き合う毎日を楽しみましょう！
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